Гибкость
Нормальный, средне развитый в физическом отношении человек после того, как уроки школьной физкультуре растворяются в тумане прошлого, редко сталкивается с необходимостью задирать ногу выше пояса. А если уж и придется ее все-таки задрать, то кончится это, скорее всего конфликтной ситуацией: с одной стороны, повседневная одежда вступит в противоречие с непривычной позой тела, с другой стороны, эта самая поза серьезно поспорит с равновесием, а через него - и с самим земным притяжением. А все из-за отсутствия достаточной гибкости, то есть способности к выполнению некоторых действий с необходимой амплитудой (размахом).
Если рассмотреть в целом человеческое тело как механическую систему, обнаружится довольно занятная конструкция.
Упражнения для увеличения подвижности суставов ("растяжку") надо повторять изо дня в день, потому что природа не терпит ничего лишнего, и если достигнутые успехи не подкреплять, то связки и мышцы, жалея себя, быстро возвращаются к исходному нерастянутому состоянию.
Главная кикбоксерская "растяжка" - для ног. Она бывает нескольких видов, для кикбоксинга важны они все, и заниматься ими надо в комплексе.
Шпагаты: продольный - это когда одна нога выдвигается вперед, а другая назад, поперечный - когда ноги раздвигаются вбок... то есть в оба бока, в обе стороны. Ну и еще вертикальный шпагат, когда обе ноги по стеночке, только одна вверх, а другая вниз. Конечно, все эти "шпагаты" - конечный результат, высшая форма, к которой надо стремиться, но не сразу, а постепенно, чтобы понемногу привыкали мышцы, связки и прочие детали человеческой конструкции. Для тренировок полезно иметь под руками надежную опору - например, пару табуреток или стульев. А если разминка проводится на дощатом или паркетном полу, под одну пятку неплохо подложить старую гибкую грампластинку - тогда эта нога будет легко скользить по полу.
Для вертикального шпагата не стоит сразу "лезть на стенку". Сначала лучше присесть (или даже прилечь) на пол и, ухватившись рукой за пятку, задирать ее как можно выше, одновременно выпрямляя ногу в колене. Ногу рекомендуется периодически менять.
Вторым по важности видом растяжки можно считать разминку паховых колец - это позволяет существенно повысить подвижность ног в тазобедренном сочленении. Заниматься такими упражнениями лучше сидя: ритмично упираясь локтями в колени, постарайтесь постепенно достичь такого положения, когда оба ваших колена будут касаться пола. Из той же исходной стойки... то есть "посадки" понемногу задирайте пятку все выше и выше.
Со временем вы сможете коснуться ею (а может, и обеими пятками сразу) собственного затылка.
Существует и иной вид растяжки - в движении. Тут все довольно просто: надо лишь махать ногами (только не обеими сразу!) взад-вперед и из стороны в сторону, стараясь достичь максимальной широты размахов. Опора тут поначалу тоже нужна, и в качестве таковой лучше всего подойдет стена. Позже можно будет лишь слегка придерживаться за спинку стула, а потом махать ногами уже и вовсе безо всякой опоры.
А когда все это будет немного освоено, можно попробовать и просто удерживать поднятую вперед или в сторону выпрямленную ногу. Начать можно с привычного уровня бедер, постепенно стремясь к устойчивому равновесию с ногой, вынесенной на уровень головы. В идеале это упражнение должно выполняться и без опоры. Для кикбоксинга наиболее важен, разумеется, второй вид растяжки, поскольку именно таким образом работают суставы ног при выполнении ударов ногами. Хотя и оба другие вида растяжки тоже вполне могут пригодиться в бою - по крайней мере, для того, чтобы не получать травм, если противник вдруг захватит вашу ногу или внезапной подсечкой заставит сесть на поперечный "шпагат" прямо посреди ринга.
Кстати сказать, гибкость кикбоксера не исчерпывается одними лишь вертлявыми ногами. Уворачиваясь от атак и применяя защиту уходами и уклонениями, вы поневоле должны проявлять определенную гибкость позвоночника, а при ударах руками с разворотом, как, впрочем, и при большинстве действий руками, неплохо иметь эластичные, подвижные суставы вдоль по всем рукам - от плеч и до самых кончиков пальцев. Упражнения на общую гибкость позвоночника достаточно просты: это разного рода наклоны и повороты. Можно проводить их стоя с широко раздвинутыми ногами, тогда наклоняться надо будет так, чтобы коснуться пола руками (со временем, когда скажутся завоеванные вами "шпагаты", вы дотянетесь до пола и локтями), а при наклонах в стороны тянитесь лбом к колену. Большей глубине наклонов сидя хорошо помогает гимнастическая палка, пропущенная под пятками (можете взять и обычную швабру). Такие наклоны, кроме того, неплохо развивают мышцы рук и брюшного пресса.
Ловкость и координация
Много ли проку в вашей силе, быстроте и невероятной подвижности ваших сочленений, если руки, ноги и голова у вас работают совершенно вразнобой? А ведь в бою часто приходится одновременно выполнять самые разнообразные действия: например, удерживать равновесие на опорной ноге, при этом проводя защитное движение рукой и нанося ответный уда свободной ногой, в то же время, уводя корпус из-под возможной контратаки противника.
Необходимые для такого поведения качества вырабатываются в упражнениях с партнером, желательно более высокого уровня подготовленности - от коротких условных схваток до свободного боя. Если виды атак заранее не оговорены, а сложность их нарастает постепенно, то в таких условиях со временем вырабатываются специфическое боевое внимание, определенная ловкость и координация движений кикбоксера.
Выносливость
Конечно, будет замечательно и просто удивительно, если вы научитесь повергать противника наземь с одного удара. Однако реальный поединок кикбоксеров редко сводится к обмену всего одним-двумя ударами. Поэтому, кроме силы и быстроты, неплохо обладать еще и некоторой выносливостью.
Чтобы избавить противника от таких великодушных "подарков", нужно развивать в себе способность противостоять утомлению.
Для начала неплохо бы научиться правильно дышать - глубоко и ритмично. Не старайтесь с одного вдоха запастись воздухом сразу на всю схватку. Но и не пытайтесь одним могучим выдохом сдуть противника с ринга - иначе даже один не слишком сильный, но вовремя посланный в ваш корпус удар может лишить вас возможности и дальше снабжать организм кислородом. Сочетайте дыхание с движением, делайте короткие и энергичные выдохи именно на тех фазах движений, на которые приходится максимальное напряжение. Боевой крик поможет не только поддержать дыхательный ритм, но и сконцентрирует ваши силы на главном... и, возможно, напугает противника, если другие ваши действия так и не произвели на него впечатления.
Экономьте силы: не напрягайте лишних мышц, стремясь поразить воображение противника игрой ваших бицепсов и прочих брюшных прессов. Сообразите сами: если ваши мышцы напряжены заранее, что же вам останется делать, когда придется в действительности проявить свою силу? В ударе должны использоваться только те мышцы и их группы, которые действительно необходимы для этого движения, остальные следует держать в готовности к действию, но полурасслабленными. Лишнее напряжение напрасно расходует ваши силы, замедляет скорость движения, отвлекает внимание и к тому же перегревает организм за счет совершенно бесполезного сгорания калорий.
Общую выносливость повысить, в общем, не так уж трудно - такой опыт накоплен в десятках видов спорта, и нужно только с умом им воспользоваться. Например, бег на дальние дистанции, по пересеченной местности или в "рваном" ритме, плавание на дальность и на скорость, езда на велосипеде, да и вообще любая большая и продолжительная нагрузка помогут вам открыть резервы организма и научиться грамотно рассчитывать свои силы. А это пригодится вам не только на ринге.
Однако мало быть просто выносливым спортсменом, чтобы хорошо вести бой на ринге. Для наработки специфической выносливости, позволяющей кикбоксеру сохранять высокую активность на протяжении всего поединка, неплохо помогают методы многих единоборств. Методы единоборств: а) непрерывные тренировочные бои с частой сменой "свежих" партнеров; б) схватки с переменным темпом; в) работа на ринге с отягощениями и г) исполнение продолжительных и динамичных комбинаций различных технических действий, желательно с постоянным изменением уровней атаки
http://www.kentavr-club.ru/kickboxing/kickboxing7.html