Каждый боец, а также тренер имеет собственный стиль тренировок. Обычно мы знаем, что нужно делать, чтобы улучшить себя, но не ясно "почему ". Эта глава рассказывает о физиологических основах и принципах тренировки. Хотя она не легка для восприятия, мы рекомендуем всем тренерам и бойцам изучить ее. Небольшой взгляд на основу функционирования наших ор-ганов может дать вам маленькое преимущество, играющее определенную роль - чемпионы могут быть сделаны с помощью хорошо сбалансированных методов тренировок. В целом тренировка может быть определена следующим образом: "спланированное и структурное множество действий, которое нацелено на улучшение базовых физических качеств". Это определение неполно, так как вы должны тренировать также и не физические качества, такие как тактическое видение и психические установки бойца. В первую очередь мы должны указать физические качества, которые доступны тренировкам. Ими являются: - прочность (крепость, сила) определяемая возможностями мускулов выдерживать возрастающую нагрузку; - сила выдержки (выносливость) тела. Это - свойства тела продолжать функционировать, не смотря на усталость, которая неизбежно настает после физической работы. Это свойство обусловлено адаптируемостью мускулов и сердечно-легочной системы к продолжительным тренировкам; - скорость, обусловленная взаимодействием нервов и мускулов; - гибкость, определяемая гибкостью мускулов, суставов и строением наших связок. Невозможно пользоваться одним из этих свойств отдельно. В некоторых видах спорта, например в тяжелой атлетике, много ударения делается на прочности. Но даже тяжелоатлет должен быть гибким, иначе возникнут помехи в некоторых движениях, и риск травмы будет большим. Спринтеры надеются на свою скорость, но должны быть крепкими, как и гибкими. В большинстве видов спорта используются все свойства, пусть и в разной степени. Базовые свойства не самостоятельны, а взаимосвязаны. Атлет, способный поднять тяжелый вес много раз, имеет хорошо развитую "силовую выносливость". Если атлет может бежать быстро долгое время, то у него хорошая "скоростная выносливость. " Атлет, отличающийся силой и скоростью и силой в своих движениях, имеет . преимущество хорошо развитой системы "скорость-сила". Но никто никогда не станет чемпионом на узкой основе, одного или двух комбинированных из этих свойств. Все они важны для любого бойца каратэ, хотя каждый каратист может обладать ими в разных пропорциях. Физические свойства атлетов четырех типов "звезды" показывают шесть базовых свойств, возрастающих от середины графика наружу, соединяющие линии, показывают в какой степени соответствующие атлеты обладают этими свойствами.
Гимнаст - местная выносливость, сила общая выносливость, координация скорость,гибкость Культурист - местная выносливость, сила, общая выносливость, координация, скорость, гибкость
Бегун - марафонец: местная выносливость, сила, общая выносливость, координация, скорость, гибкость Каратист - местная выносливость, сила, общая выносливость, координация, скорость, гибкость
ИНТЕНСИВНОСТЬ И ОБЬЕМ
К сожалению, некоторые базовые физические свойства противостоят друг другу, когда их необходимо улучшать на тренировках. Когда вы хотите повысить вашу силу, путем поднятия тяжестей и посвящаете почти все ваше время этой цели, ваша выносливость понизится. Вместе с вашей скоростью и гибкостью. Или, если вы хотите повысить вашу выносливость путем бега на дальние дистанции, то, наоборот, неизбежно понижение силы и гибкости. Программа тренировки бойца киокушин. нацеленная на улучшение специфических физических свойств должна быть последовательно сбалансирована, чтобы избежать например, слишком продолжительных тренировок с тяжестями, которые могут иметь негативный эффект для выносливости или скорости. Планируя программу тренировок необходимо учитывать ряд условий : - объем упражнений (например, продолжительность ежедневного бега, количество подходов в тренировках с тяжестью, количество раундов в спаррингах); - интенсивность тренировки (скорость бега, количество поднимаемого веса, вкладываете ли вы 100% силы при ударе по мешку); - частота, тренировок (ежедневная тренировка, сколько спаррингов в неделю, бег ежедневно или дважды в неделю); - баланс между типами тренировок, как и всегда важный баланс между тренировками и отдыхом. Для спортсменов высокого класса всегда существует затаенная опасность переутомления от тренировок, вызванная большими нагрузками без отдыха. Только тренировки достаточной интенсивности могут вести к улучшению, но периоды отдыха так же важны для прогресса. Именно в этот период восстанавливаются силы, расходуемые при тренировочных нагрузках. Порядок становления крепким и сильным, путем тренировок будет восприниматься организмом, если он разумный. Существуют пределы для организма, и путем тщательного исследования каждый боец и тренер должны установить, сколько он может, например, бегать, сколько упражняться с тяжестями и т.д. Это может быть определено только при близком наблюдении.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Все же, не все тренируемые способности требуют полного восстановления. Чтобы получить максимальный эффект после тренировки, специально направленной на. выработку силы, резкости или координации (тренировка сложных комбинаций) .тело нуждается в некотором периоде време-ни, в течении которого оно полностью восстанавливается. Различные аспекты выносливости требуют различных подходов: более подходит неполное восстановление, (следующая тренировка может начинаться, когда тело восстановилось лишь частично после предыдущей (тренировка силовой и скоростной выносливости). На практике это означает: если вы чувствуете себя все еще усталым, то не будет ущерба, если вы приступите к очередной тренировке. Разбиение тренировок в соответствии с разными компонентами (сила, выносливость и т.д.) или в соответствии с разными группами работающих мускулов (руки, ноги) позволяет спортсме-ну тренировать одну компоненту или одну группу мышц, когда другие отдыхают". Это также предполагает весьма разнообразную программу тренировок. Существуют еще три дополнительных обстоятельства, которые необходимо учитывать в планировании тренировок: - тренировочные нагрузки должны систематически повышаться; - жизненно важны, варьирование и равновесие разных компонентов тренировки и отдыха; - программа тренировок должна быть адаптирована к индивидуальным возможностям атлета (физическим, психическим и социальным).
СПОСОБЫ ФОРМИРОВАНИЯ МЫШЦ
Чтобы объяснить тренировку, нацеленную на турнир, я должен, прежде всего, объяснить немного физиологию мышц и способ, которым добывается энергия для их сокращения. Это связано с тем, как мы бегаем, наносим удар рукой и ногой, двигаемся: сокращаясь, наши мускулы двигают кости в направлении, в котором позволяют двигаться суставы. В основном могут быть выделены три типа мышечных тканей: так называемые "ткани медленной тяги", "ткани быстрой тяги" и ткани среднего типа, состоящие из двух предыдущих. Ткани медленной тяги обычно подходят для долгих упражнений, с относительно низкой интенсивностью, такие как бег на длинную дистанцию, плавание или езда на велосипеде. Ткани быстрой тяги подходят для быстрого сокращения при высокой интенсивности, при поднятии тяжестей, спринте, нанесении ударов руками и ногами. Пропорции тканей быстрой и медленной тяги определяются рождением (генетически), но на композицию смешанного типа можно до определенной меры повлиять путем тренировок. При тренировке резкости (взрывной способности) и силы пропорция "тканей быстрой тяги" будет возрастать а "тканей медленной тяги" понижаться. При тренировке выносливости композиция смешанного типа будет иметь обратную пропорцию. Бегуны марафонцы имеют только около 20% тканей быстрого сокращения, спринтеры часто 60%. Эти цифры определяются как наследственностью, так и тренировкой, как объяснялось выше. Для каратэ неизвестны такие цифры, но пропорции тканей быстрой тяги предположительно такие же, как и у спринтеров, из-за взрывной природы нашего спорта.
http://karatist.h15.ru/pract/tren.htm